Çocuğunuz Süt İçmiyorsa

Sevgili  anne-babalar  daha  önce  “Süt  içmeyenlerin boyu  uzamaz  mı”  diye  çarpıcı  bir  yazı  yazmıştım.  Ve  doğada süt ve süt  ürünleri  yerine  geçebilecek  birçok  gıda  olduğundan  bahsetmiştim.  Şimdi  bu  konuyu  biraz  daha  detaylı  olarak  irdelemek istiyorum. Besinlerin kalsiyum  içerikleri  hakkında   size  bilgiler  verdikten  sonra,  süt  içmeyen  çocuklar  için  bazı  önerilerde  bulunacağım.

Bir  besinin  ne  kadar  iyi  bir  kalsiyum kaynağı olduğuna  karar  verirken  sadece  100 g’ında  ne  kadar  kalsiyum  içerdiğine  bakmak  yetmez, kaynağın  iyi  olduğuna karar  verirken   emilmeyi etkileyen etmenlerin de birlikte düşünülmesi gerekmektedir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir.

Bu yönden besinlerimizi  kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak 4 ana sınıfa  ayırabiliriz. Özetle  söylemek  gerekirse

En iyi kaynaklar:

Süt ve süt ürünleri (Yoğurt, peynir v.s)

İyi kaynaklar:

Pekmez, susam, fındık, fıstık  ve benzeri yağlı tohumlar,yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.


Orta derecede kaynaklar:

Yeşil sebzeler , yumurta, portakal, mandalina, limon,çilek  gibi besinlerdir.

Zayıf kaynaklar:

Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

Küçük balıklar  kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında,kalsiyum kemiğin suyuna geçer ve bu kemik suyu yemeklerde kullanılarak yine kalsiyumdan yararlanılabilir.

Süt  sevmeyen,  belki  de  hiç  süt ürünü  tüketmeyen  çocuğunuza  uygun  menüler  hazırlayabilmeniz  için  farklı  oranlarda  kalsiyum  içeren  gıdaların  100 g’ında  kaç  mg  kalsiyum  içerdiğini gösteren  aşağıdaki  listeye  göz  atmanızda  da  büyük  fayda  görüyorum.

En iyi kaynaklar

İnek sütü (Yağsız)123Beyaz peynir-urfa338
İnek sütü (Yarım yağlı)122İnek Sütü (Yağlı)119
Kars tipi731Cheddar721
Yoğurt (Yarım yağlı)120Kaşar peyniri700
Yoğurt (Yağlı)111Rokfor662
Beyaz peynir(Yağsız) 96Çökelek kuru505
Beyaz peynir(Yağlı)162Otlu peynir497

 

İyi kaynaklar

 Pekmez (Üzüm) 400Roka205
 Badem 234Maydonoz (taze)203
 Fındık 209Nane (taze)200
 Antep fıstığı 131Madımak166
 Ayçiçek çekirdeği 120Pancar yaprak119
 Susam 110Lahana kara116
 Ceviz 99Pazı114
 Yer fıstığı (iç kavrulmuş) 72Ispanak93
 Soya fasulyesi 226Bamya taze92
 Nohut 150Kıvırcık81
 Kuru fasulye(Beyaz) 144Pırasa52
 Barbunya 135Soğan yeşil51
 İç bakla 102Kivi100
 Mercimek 79Erik pestil90
 Börülce 74Kayısı pestil86
 Bamya kurutulmuş 678Kuru incir126
 Fasulye kurutulmuş 480Kuru kayısı67
Patlıcan kurutulmuş 137Kuru üzüm62
Biber kurutulmuş 120Kuru erik51
Asma yaprağı 392Tarhana685
Ebegümeci 249

 

Orta derecede zengin

 Yumurta56 Taze biber kırmızı29
 Portakal41 Sarımsak baş29
 Mandalina40 Kabak yaz28
 Greyfurt16 Taze börülce27
 Taze incir36 Soğan kuru27
 Böğürtlen32 Bezelye iç26
 Kiraz-Vişne22 Hıyar soyulmamış25
 Çilek21 Hıyar soyulmuş17
 Lahana beyaz49 Kuşkonmaz22
 Lahana bürüksel49 Kabak kış21
 Taze bakla43 Karnabahar25
 Kereviz43 Lahana kırmızı42

Yukarıdaki  listeye  bakarak  ben  sizin  için  birkaç  örnek  menü sunmak  istiyorum. Daha  sonra  siz de  bu  listelere  bakarak  farklı  menü  seçenekleri oluşturabilirsiniz.

Hiç  süt  içmeyen  bir  çocuk  kahvaltıda  15-20 g  kaşar  peynir  yediği takdirde  1  bardak  süte  eşdeğer  kalsiyum alır.  Diyelim  ki  bu  çocuk  peyniri  de  ağzına  sürmüyor. 25’er  g  yaklaşık 2’şer  tatlı  kaşığı pekmez  ve  tahini  karıştırdığınız  takirde yine  1  bardak  süte  eşdeğer kalsiyum alınmış  oluyor, buna  1  de  haşlanmış  yumurta eklerseniz,  ya da  karışık  sebzeli  bir  omlet  yaparsanız,  daha  sabahtan  1  bardak  sütü  bile  geçmiş  olursunuz.  Unutmayın  ki  yeşil  yapraklı  sebzeler  kalsiyumun  iyi  kaynaklarındandır.

Yine  hiç  süt  içmeyen,  ağzına  yoğurt peynir sürmeyen  bir  çocuğa  öğlen  ya  da  akşam için  nasıl  bir  menü  hazırlasak?  Barbunya,  nohut, kuru  fasülye,  bamya  gibi birçok klasik  yemekten  tek  1  tabak  yedirerek  (150-200 g)  en  az 1  bardak  süt  içirmiş kadar  kalsiyum  verebilirsiniz.       Daha mı az  yedi,  yanında  kalsiyumdan  zengin yeşilliklerle  yapılmış  bir  salata,  gün  içinde  3-4 adet  kuru  meyve,  1  adet  kivi, işte  yine  sınırı  geçtik.

Yalnız menü  hazırlarken  kuruyemişlere dikkat !  Nasıla  bol kalsiyum  var  diye  devamlı  aşırı  kuruyemiş yedirirseniz  bu  sefer  de diyetteki  yağ  miktarı  artacağı  için kilo  sorunu  yaşayabilirsiniz. Özetle  sağlıklı  ve  dengeli  beslenen  birinin  kalsiyumsuz  kalması  imkansız,  hesaba  kitaba  bile  gerek  yok,  ama  ben  sizleri  rahatlatmak  için  biraz da  kanıtlar  sunmak  istedim.

Sağlıcakla  kalın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here